눈건강에 좋은 식품과 음식으로 부터 눈을 보호하는 방법

눈건강에 좋은 식품 어떤것이 있을까?

영양이 눈 건강을 보호하는 방법

 

65세가 되면, 미국인 3명 중 1명은 시력에 영향을 주는 눈의 상태를 갖게 된다.
노인에게 영향을 미치는 주요 연령 관련 눈병(ARED)은 녹내장, 백내장, 황반변성, 당뇨병성 망막병증 등 4가지다.

• 녹내장은 시신경을 손상시키는 눈 질환으로 눈의 비정상적인 고기압에 의한 경우가 많다.
• 백내장은 눈의 수정체에 위치한 단백질이 흐리거나 뭉쳐 빛의 흐름을 복잡하게 하고 선명하게 볼 수 있는 능력이 있어 발생하는 질환이다.
• 황반변성은 집중적인 중심 시력을 담당하는 망막 중심부 영역인 황반부에 영향을 미치는 질환이다.
• 당뇨병성 망막증은 눈의 뒤쪽에 위치한 빛에 민감한 망막의 혈관이 손상되어 발생하는 질환이다.

 

안구 산화 및 염증의 역할

안구 산화와 염증이 이러한 눈병의 주요 원인이다.

눈의 수정체는 보호 세포가 스스로 재생되지 않기 때문에 산화성 손상에 가장 취약하다.

눈의 조직에서 발견되는 지방산은 산화되어 활성산소가 형성될 수 있다.

이러한 활성산소는 눈의 세포에 손상을 입혀 기능 상실과 구조적 무결성을 초래한다.

 

한 조사에 따르면 성인 인구 중 시각은 오감 중 가장 중요한 것으로 나타났다. 설문에 응한 사람들 중 절반 이상이 눈 건강에 중요한 영양소를 알지 못했다. 증가하는 증거는 항산화제, 활성산소의 산화적 손상으로부터 보호하는 영양소, 그리고 항염증 성질을 가진 식품이 눈병에 걸릴 위험을 줄이고 보호해 줄 수 있다는 것을 보여준다.

 

나이와 관련된 눈병 연구는 특정한 영양소가 나이와 관련된 눈 건강의 감소 위험을 25%까지 줄일 수 있다는 것을 발견했다. 추가 연구들은 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴, 루테인, 제악산틴, 오메가-3 지방산과 같은 다른 산화방지제가 풍부한 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 모두 눈 건강에 필수적이라는 것을 발견했다.

지중해식 식단 섭취 패턴은 나이와 관련된 황반변성의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌다.

 

눈 건강을 위한 식품

이러한 영양소를 섭취하고 눈병에 걸릴 위험을 낮추기 위해  어떤 음식을 먹어야 하는가?

• 열매는 백내장의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 비타민 C와 다른 산화방지제가 풍부하기 때문에 여러분의 눈에 좋은 식품이다.

• 고구마, 당근, 호박과 같은 진한 오렌지색 채소는 비타민 A의 일종인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원으로 눈병의 위험을 줄이고 햇빛으로부터 눈을 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

• 연어, 청어, 정어리, 고등어 등 오메가3 지방산이 많이 함유된 생선은 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원으로 항염증 성질로 알려져 있으며 눈 건강 개선과도 관련이 있다.

• 시금치나 케일 같은 잎이 많은 야채는 루테인과 제악산틴의 풍부한 공급원으로, 햇빛에 의한 손상으로부터 눈 조직을 보호하고 노화와 관련된 눈 변화의 위험을 줄일 수 있다. 루테인과 제악산틴의 흡수를 돕기 위해 올리브 오일이나 아보카도 몇 조각과 같은 건강한 지방을 약간 넣으세요.

• 녹차 한 잔은 심적으로 편안하고 맛있을 수도 있지만, 카테킨 형태의 항산화 성분으로 가득 차 있기도 하다. 이 카테킨들은 세포 손상을 방지하고 활성산소의 형성을 감소시키는데 도움을 준다.

 

• 만약 위의 음식들 중 당신이 가장 좋아하는 음식이 아니라면, 피망, 오렌지, 칸탈루프 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 먹어 보라.

고구마와 당근을 살구와 콜라드 야채나 케일과 같은 짙은 녹색 잎이 많은 야채와 비타민 A와 베타 카로틴을 바꾸어라. 호두, 아마 그리고 치아 씨앗은 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 그리고 다크 초콜릿에서 발견되는 카테킨을 잊지 말아라.